Урин цаг айсуй.Ихэнх бүсгүйчүүд маань турах тухай бодож байж ч магадгүй.Тэгвэл хамгийн сайн турах арга бол идэж байгаа хоолныхоо,бүр нэг ширхэг чихрийнхээ хүртэл агуулагдаж буй калорийг/илчлэг/ мэдэж нарийн тооцон өдөрт 2000 калориос хэтрүүлэхгүй байх,мяраалаг бүсгүйчүүд бол 2000 калориас бага илчлэгтэй хоол хүнс хэрэглэн илүүдэл калорио шатаах явдал юм.Турах франц,япон,орос жор гээд олон жорын тухай та сонссон байх.Гэхдээ монголынхоо нөхцөлд өөрийнхөө биеийн онцлогт тохируулан таны сонгосон жор хамгийн зөв жор байх болно гэдэгт итгэлтэй байж болно. Таныг хоол хүнснийхээ илчлэгийг тооцож сурах,бас эрүүл турахад дөхөм болгох үүднээс өдөрт шаардагдах илчлэг ба 100 гр хүнсэнд агуулагдах илчлэгийн хэмжээ,мөн эрүүл турахад мөрдөх дэглэмийн талаар энд орууллаа.
Хүнсний бүтээгдхүүнд агуулагдах калори.
Мах махан бүтээгдхүүн 100 гр-д агуулагдах калори
1 үхрийн мах 234
2 шарсан гахайн мах 588
3 хонины 2-р мах 277
4 хонины 1-р мах 298
5 зайдас 303
6 тахианы цээж мах 165
7 яргай загас 155
8 туна загас 110
9 чанасан өндөг 76 /1 ш өндөгөнд/
10 цацагт хяруулын мах 100
11 лаазалсан загас 200
12 сүүл 826
13 шарсан өндөг 150
14 утлагатай хиам 425
Сүү,сүүн бүтээгдхүүн
100 гр бүтээгдхүүнд агуулагдах калори
1 сыр 400
2 сүү 80
3 тослоггүй сүү 60
4 тослоггүй тараг 58
5 аарц 256
6 айраг 49
7 хуурай сүү 485
Будаа,гурил,гурилан бүтээгдхүүн
100 гр бүтээгдхүүнд агуулагдах калори
1 бүхэл үрийн талх 222
2 маалингын үр 37 /1 халбага/
3 гоймон 200
4 цагаан талх 67 /1 зүсэм нь/
5 шпагетти гоймон 197 /1 аяга нь/
6 жигнэсэн цагаан будаа 214 /1 аяга нь/
7 цагаан гурил 113 /1/4 аяга нь/
8 дээд гурил 360
9 шар будаа 351
10 улаан буудайн 2-р гурил 347
11 цагаан будаа 344
12 хүүхдийн будаа 358
13 талх 237
14 гурилан боов 400-480
15 жигнэмэг 390
Хүнсний ногоо,жимс жимсгэнэ,самар
100 гр бүтээгдхүүнд агуулагдах калори
1 хар шош 114
2 хулуу 83
3 алим 75
4 нэрс 84
5 грек самар 185
6 гадил 90
7 бууцай 23
8 цэцэгт байцаа 31
9 салатны навч 14
10 амтат төмс 180
11 шош 112
12 хүрэн манжин 37
13 байцаа 18
14 хаш 17
15 улаан лооль 38
16 тоор 37 /3ш жижиг тооронд/
17 вандуй 57
18 усан үзэм 68
19 авакадо 166
20 төмс 87
21 гадил 105 /1 ш нь/
22 аньс 34
23 манжин 20
24 сонгино 44
25 лууван 41
26 өргөст хэмх 17
27 мөөг 22
28 цагаан лууван 18
29 эрдэнэ шиш 77
Ундаа,жүүс,ус,цай
100 гр бүтээгдхүүнд агуулагдах калори
1 кока-кола 200
2 жүүс 57
3 лаазтай ундаа 140
4 шар айраг 320
5 улаан дарс 160
6 архи 190
Амттан
№ хүнсний бүтээгдхүүний нэр 100 гр д агуулагдах калори
1 хар шокалад 87 /28 гр –д/
2 жигнэмэг 255
3 сникерс 487
4 чипс 487
5 самар 606
6 сахар 400
7 шокаладтай зайрмаг 143 /1/2 аяга нь/
8 жимсний чанамал 286
9 вафль 544
Тос
100 гр д агуулагдах калори
1 оливийн тос 119 /1 халбаганд/
2 самрын тос 588
3 цөцгийн тос 714
4 наран цэцгийн тос 980
5 өөхөн тос 854
Бэлэн хүнс
100 гр д агуулагдах калори
1 чизбургер 250
2 шарсан төмс 258
Хоол
хоолны нэр хэмжээ калори
1 цуйван 400 гр 680
2 бантан 400 гр 170
3 өндөгтэй бифштекс 400 гр 690
4 шпагетти 400 гр 500
5 бууз 8 ш 1200
6 хуушуур 3 ш 900
7 гоймонтой шөл 450 гр 360
8 пирожки 3 ш 1050
9 ногоотой шөл 400 гр 280
10 будаатай хуурга 400 гр 550
11 шорлог 200 гр 280
12 нийслэл салат 300 гр 550
Дэглэм
1. Хамгийн хямдхан тураах эм бол ус. Хоолоо хасахгүйгээр өдөрт 1 кг жинд 40 гр ус оногдохоор ус уух нь бодисын солилцоог сайжруулж, илүүдэл бодисуудыг гадагшлуулдаг.
2. Зөв амьсгалж сурах нь таны биеийг эрүүлжүүлэхээс гадна тураадаг ид шидтэй байгалийн шалгарсан арга гэнэ. Хамраараа алгуурхан амьсгаагаа авч 1 тоолоод амаараа зөөлөн гаргаснаар таны амьсгал зөв хэвийн явагдаж бодисын солилцооны тань хэмжээг нэмэгдүүлдэг байна. Ингэснээр жингээ барих мөн хасах үүсвэр тавигддаг.
3. Цайндаа хүнсний хивэг хэрэглэх. Цай уух болгондоо нэг цайны халбага хивэг хутгаж уух нь сайн арга гэдгийг туршиж үзсэн бүсгүйчүүд хэлж байна. Хивэг хүнсний ногоо нь ислэг ихтэй тул гэдэс, дотрыг цэвэрлэж хоолны шингэц сайжирдаг аж.
4. Өглөөний цайгаа тогтмол уудаг хүн амархан турдаг гэдэг. Учир нь их өлсөж байгаад их идэх нь ходоод онд муу, таргалах эх үүсвэр болдог аж. Өглөө ажлаасаа гарахдаа бага ч гэсэн юм идэхийг бүх турах аргууд зөвлөдөг юм.
5. Өглөө 9 цагаас орой 6 цаг хүртэл ажилтай байдаг эмэгтэйчүүд хоолны дэглэм барина гэдэг хэцүү. Гэхдээ та өглөөний цайгаа марталгүй ууж өдөр махтай сайн хоол идэж аваад орой гэртээ харихдаа бага хэмжээтэй, хөнгөн хоол идэж хэвшээрэй. Огцом турахгүй ч жингээ бариад л байх болно.
6. Дэлгүүрээс чихэр, амттан авахдаа аль болох жижиг савалгаатайг авах. Ууттай чихрээ идэж байж л санаа амардаг тул бага чихэр, бага “хор” иднэ гэсэн үг..Ер нь хэрэв та чихрийг бүр идэхгүй бол турахад бүр л амар.
7. Ааруул тураах жоронд ордог гэдгийг ихэнх бүсгүйчүүд мэддэггүй. Гурилтай холиогүй, хөдөөний цэвэр ааруул идэх нь жингээ барих сайн арга болдог. Ааруул идвэл гэдэс ходоод цэвэрлэгдэхээс гадна өег байдаг учир их хоол идэх шаардлагагүй байдаг. Ялангуяа хоолоо хасахаар шийдсэн бол өлссөн үедээ жижигхэн ааруул идэхэд хангалттай.Энэ нь тураахаас гадна өдөрт зайлшгүй авах ёстой зальцийг давхар нөхөж өгдөг.
8. Цагаан гурилаар хийсэн талх, нарийн боовыг хүнсний жагсаалтаас хасах хэрэгтэй.
9. Гурилан хүнс аль болох бага хэрэглэж идмээр бол хар гурилаар хийсэн, чихэр багатай талх, нарийн боов идэж байгаарай.
10. Жимс, ногоо ихтэй хоол идэх. Одоо хийдэг хоолныхоо жорноос махны хэмжээг багасгаж, ногооны орцыг нэмэгдүүлэх. Гэхдээ их төмс идэх ч бас жин нэмэхэд нөлөөлдөг.Ногоо калори багатай учир хичнээн хэрэглэсэн ч таргалуулдаггүй.
11. Аль болох шөлтэй хоол идэж байх. Шөлтэй хоолын олон төрөл байдаг тул сонирхолтой хоол олон олдоно. Хуушуур, цуйван бол таргалалтын сайн “найз” юм шүү.Мөн аль болох ойр ойр бага бага калори багатай юм идэж өлсөхгүй байх. өглөө зүсэм хар талх байцааны салат,11 цагт 1 ш алим,өдөр ногоотой шөл,15 цагт аяга тараг,18 цагт оройн хоолондоо шинэ ногооны салат хэрчим үхрийн мах,17 цагт аяга сүү гэх мэтээр.
12. Тураах зориулалттай цайнуудын ихэнх нь ногоон цай байдаг. Гэхдээ зүгээр л баахуу цай ч бас турахад тодорхой хэмжээгээр нөлөөлдөг байна. Гэхдээ мэдээж чихэргүй.
13. Кофе уухаа багасгах. Учир нь чихэргүй хар кофе уудаг монгол хүн цөөхөн. Чихэртэй уух юм хамгийн ихээр таргалуулдаг гэнэ.
14. Аль болох гадуур хооллохгүй байх. Зоогийн газар, ресторанд орсон үедээ хүмүүс сайхан амттай, гоёмсог хоол идэхийг хүсдэг. Тэр гоёмсог хоол нь ихэнхидээ шарсан, хайрсан, колари ихтэй бүтээгдэхүүн орсон байдаг юм.
15. Шатаар дээш доош гарч буух нь таны жинг хасаад зогсохгүй өгзгийг тань өргөж өгдөг гэдгийг мэдэх үү? Тиймээс зүгээр нэг дээш доош алхах бус өгзгөө мэдэрч алхах аваас турахын хажуугаар сайхан өгзөгтэй болох болно.
16. Байнгын хөдөлгөөтэй байж гэрээ өдөр бүр цэвэрлэж их бага хэмжээгээр хөлөрснийхөө дараагаар шүршүүрт орох нь жингээ хасах хамгийн энгийн бас хамгийн үр дүнтэй алхам юм. Гэр тань ч цэмцийж та ч бас жингээ хасах нь байна шүү дээ.
17. Зогсоо байдалд таны биеийн бодисын солилцоо хамгийн идэвхитэй байдаг. Суугаа байдлаа зогсоогоор сольж хэвшсэнээр өдөрт наанадаж хэдэн зуугаар тоологдох калорийг шатаадаг байна.
18. Дэлгүүр хэсэх бол эмэгтэй хүн бүрийн салшгүй хоббинуудын нэг бөгөөд дэлгүүр хэсэх нь тэднийг стресснээс ангижруулах шилдэг эм болж өгдөг. Тэгвэл 2 цаг шоппин хийхэд 450 калори шатаадаг байна.
19. Өөрийн жингээ мэддэг байх. Та яг одоо хэдэн кг байна, хэдийг хасах ёстой вэ гэдгээ тооцоолж турах аргаа сонгох хэрэгтэй
20. Ажлаа сайн хийж, олон нийтийн дунд байх. Гэрийн ажид дарагдаад гэртээ байгаад байвал танд турах зайлшгүй шаардлагатай гэж бодогдохгүй. Тиймээс идэвхтэй амьдарч гоо сайхандаа байнга анхаарах хэрэгтэй. Сонрхуулж хэлэхэд мөнгөтэй бүсгүйчүүдийн олонх нь хэвийн жинтэй байдаг. Учир нь тэд өөрийн гоо сайхан, эрүүл мэнддээ мөнгө, цаг хугацаа зарцуулж чаддаг байна.
21. Хамгийн сүүлд турна гэдэгтэй итгэлтэй байх. Яаж турах вэ гэж байнга үглэж явахын оронд дээрх турах аргуудаас даруй амьдралдаа хэрэглэж эхлээрэй.Таны биед хуримтлагдсан өөхөн давхарга хайлж эхлэх хүртэл 2-3 долоо хоног шаардагдана.ихэнх бүсгүйчүүд турах гэж шийдсэн эхний 7 хоногтоо жингээ багасахгүй болохоор шантардаг юм.Мэдээж та бол тэдний нэг биш гэдэгтээ итгэлтэй байж 1 сарын дараа гэхэд үр дүнгий нь мэдэрч чадна.
Танд сайн сайхныг хүсье.
Уламжлалт анагаахын их эмч,АУ магистр Н.Алтанхундага
0 comments